Miten liikunta vaikuttaa psyykkiseen terveyteen?

Fyysinen aktiivisuus ei vaikuta pelkästään kehon kuntoon, vaan myös mieleen. Jokainen, joka on joskus palannut lenkiltä tai kuntosalilta hyvällä tuulella, on kokenut henkilökohtaisesti, miten liikunta vaikuttaa psyykkiseen terveyteen.

Liikunnan myönteiset vaikutukset mielialaan, itsetuntoon ja stressinhallintaan ovat yleisesti tunnettuja. Viime vuosina yhä enemmän tutkimuksia on osoittanut, että säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa, terävöittää muistia, edistää parempaa unta sekä lievittää masennus- ja ahdistusoireita. Toisin sanoen, liikkumalla säännöllisesti voimme vahvistaa henkistä hyvinvointiamme monella tapaa.

Tässä artikkelissa tarkastelemme laajasti, miten liikunta vaikuttaa psyykkiseen terveyteen. Käsittelemme aihetta useasta näkökulmasta: mielialan koheneminen, muistin ja muun kognitiivisen toiminnan parantuminen, unen laadun edistyminen, itsetunnon vahvistuminen sekä masennuksen, ahdistuksen ja stressin lieventyminen liikunnan avulla. Teksti on jaettu selkeisiin osioihin, jotta aihepiirit on helppo hahmottaa. Jokainen osa-alue käydään läpi helposti luettavalla tavalla pienissä kappaleissa ja tarvittaessa listoja käyttäen. Lopusta löydät myös disclaimerin, joka muistuttaa liikunnan ja mielen hyvinvoinnin yhteyteen liittyvistä tärkeistä seikoista.

Liikunta kohottaa mielialaa

Laajalti tunnettu fakta on, että liikunta kohottaa mielialaa. Kun liikumme, elimistömme vapauttaa endorfiineja ja muita mielihyvähormoneja, jotka luovat hyvän olon tunteen. Moni on huomannut esimerkiksi lenkkeilyn tai reippaan kävelyn jälkeen, että alkuiltapäivän väsymys tai aamun kireys vaihtuu paremmaksi tuuleksi. Jo lyhytkin liikuntahetki voi auttaa purkamaan jännitystä ja lisäämään mielihyvää, mikä parantaa mielialaa jopa useiden tuntien ajaksi.

Säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä mieliala on usein keskimäärin myönteisempi ja tasaisempi verrattuna täysin liikkumattomiin. Liikunta näyttää lieventävän mielialan vaihteluita: stressaavan työpäivän jälkeen liikuntatuokio voi auttaa tasaamaan päivän aikana syntynyttä ärtymystä tai alakuloa. Vastaavasti aamulla harrastettu kevyt liikunta voi virkistää mieltä ja antaa positiivisen startin päivälle. Liikunnan tuottamat mielihyvän kokemukset kerryttävät ajan myötä henkistä pääomaa, joka auttaa kohtaamaan arjen haasteita paremmalla tuulella.

Liikunta voi myös olla hauskaa tekemistä, joka kohottaa mielialaa jo itsessään. Esimerkiksi joukkueurheilu tai yhteinen liikuntahetki ystävän kanssa tuo elämään sosiaalisia kokemuksia ja iloa. Yhdessä liikkuminen voi saada aikaan naurua ja rentoa tunnelmaa, mikä osaltaan vähentää stressiä ja kohentaa mielialaa. Myös luonnossa liikkumisella on tutkitusti mielialaa parantava vaikutus: metsässä tai puistossa liikkuminen rauhoittaa mieltä ja kohottaa tunnetta hyvinvoinnista.

Liikunta tarjoaa myös mahdollisuuden irrottautua arjen murheista. Fyysinen suoritus vaatii keskittymistä liikkeeseen ja kehon tuntemuksiin, jolloin mieli saa lepoa jatkuvalta huolehtimiselta tai murehtimiselta. Esimerkiksi tanssiessa tai pallopeliä pelatessa on keskityttävä hetkeen, mikä katkaisee kielteisten ajatusten kehää. Tällainen ajatusten nollaus ja hetkeen uppoutuminen kohentaa mielialaa ja tuo mielenrauhaa kiireisen tai huolestuneen päivän keskelle.

Toisaalta liikkumattomuus voi johtaa negatiiviseen kierteeseen: passiivisuus saattaa laskea mielialaa entisestään ja tehdä liikkeelle lähtemisestä entistä vaikeampaa. Siksi pienikin aktiivisuus on arvokasta erityisesti silloin, kun mieli on maassa – yleensä liikkeelle lähteminen palkitsee paremmalla ololla. Moni alakuloinen on kokenut, että vaikka sohvalta nouseminen tuntuu raskaalta, jo pieni kävely ulkona voi kirkastaa mieltä yllättävän paljon.

Liikunta parantaa muistia

Kukapa ei haluaisi parempaa muistia ja tarkempaa keskittymiskykyä? Liikunta terästää aivojen toimintaa välittömästi ja pitkällä aikavälillä. Jo yksi liikuntakerta saa veren kiertämään nopeammin, jolloin aivot saavat enemmän happea ja ravinteita. Tämä lisää vireystilaa ja ajattelun terävyyttä: moni huomaa, että esimerkiksi kevyen liikunnan jälkeen ajatukset kulkevat kirkkaammin ja asioihin jaksaa keskittyä paremmin.

Liikunnan tiedetään myös käynnistävän aivoissa monia hyödyllisiä biologisia prosesseja, jotka tukevat muistia ja muuta kognitiivista toimintaa. Liikunta esimerkiksi:

• vilkastuttaa aivojen verenkiertoa, jolloin hermosolut saavat runsaammin happea ja ravintoa
• lisää hermosolujen yhteyksiä ja jopa uusien aivosolujen syntyä, mikä parantaa aivojen muovautuvuutta
• lisää aivoissa tiettyjen kasvutekijöiden (kuten BDNF) eritystä, mikä edistää oppimista ja muistitoimintoja
• aktivoi aivojen otsalohkoa, joka on tärkeä keskittymiselle ja toiminnanohjaukselle
• vahvistaa hippokampusta, joka on keskeinen aivoalue muistille ja oppimiselle
• vauhdittaa aivojen tiedonkäsittelyä ja reagointikykyä, minkä ansiosta ajattelu nopeutuu

Pitkällä aikavälillä säännöllinen liikunta voi suojata muistia heikkenemiseltä. Se paitsi terävöittää arjen muistia myös voi ehkäistä vakavampia muistiongelmia tulevaisuudessa. Tutkimuksissa on havaittu, että keski-iässä liikuntaa harrastavat säilyttävät kognitiiviset kykynsä paremmin ikääntyessä kuin vähän liikkuvat ikätoverinsa. Liikunta saattaa jopa pienentää riskiä sairastua muistisairauksiin, kuten dementiaan, myöhemmällä iällä. Aivojen kannalta liikunta on siis kuin sijoitus tulevaisuuteen: aktiivinen elämäntapa auttaa säilyttämään muistitoiminnot vireinä vanhemmallakin iällä.

Liikunnan vaikutukset muistiin ja oppimiseen hyödyttävät kaikenikäisiä. Kouluikäisillä lapsilla liikkuminen parantaa tarkkaavaisuutta ja oppimistuloksia – ei ole sattumaa, että liikuntatunnin tai välitunnilla tapahtuvan liikkumisen jälkeen lapset jaksavat keskittyä paremmin opiskeluun. Aikuisilla liikunta voi tehostaa uuden oppimista; esimerkiksi haastavien asioiden opettelu saattaa sujua paremmin pian liikunnan jälkeen, kun aivot ovat virkeät. Myös iäkkäillä henkilöillä säännöllinen kevyt liikunta, kuten kävely, voi ylläpitää muistia ja reaktionopeutta sekä ehkäistä muistin heikentymistä.

Liikunnan tarjoama kognitiivinen piristysruiske näkyy myös arjessa jaksamisessa. Esimerkiksi lyhyt taukojumppa kesken työpäivän tai opiskelun voi virkistää muistia ja ajatuksenjuoksua. Tämä on yksi syy siihen, että työn tauottaminen ja kevyt liikuskelu päivän mittaan kannattaa: liikkumalla välillä pienestikin voit palauttaa tarkkaavaisuuttasi ja oppia uusia asioita tehokkaammin. Fyysisesti aktiivinen elämäntapa kytkeytyykin usein parempaan työ- ja opiskelukykyyn juuri näiden kognitiivisten hyötyjen ansiosta.

Liikunta parantaa unen laatua

Hyvä uni on mielenterveyden peruspilari, ja liikunnan on todettu parantavan sekä unen laatua että nukahtamisen helppoutta. Kun päivällä kuormitamme kehoa sopivasti liikkumalla, illalla keho on luonnollisesti miellyttävällä tavalla väsynyt. Tämä auttaa nukahtamaan nopeammin ja vaipumaan syvään, palauttavaan uneen. Liikunta näyttää myös tasaavan vuorokausirytmiä: säännöllisesti liikkuvat ihmiset raportoivat usein nukkuvansa paremmin ja heräävänsä virkeämpinä.

Liikunnan stressiä vähentävä vaikutus on yksi syy parempaan uneen. Kun mieli ei käy ylikierroksilla nukkumaan mennessä, uni tulee helpommin. Reipas liikunta voi toimia venttiilinä päivän paineille – fyysinen ponnistelu purkaa kehosta jännityksiä ja stressihormonien taso laskee liikuntasuorituksen jälkeen. Tämän seurauksena olo on rennompi illalla, mikä luo otolliset olosuhteet unen saapumiselle.

Moni unettomuudesta kärsinyt on saanut avun liikunnasta osana unirutiinia. Esimerkiksi kevyt iltakävely voi rauhoittaa mielen ja kehon valmiiksi yöunia varten. On kuitenkin hyvä huomioida, että hyvin intensiivistä liikuntaa ei kannata harrastaa aivan myöhään illalla, sillä hetkellisesti todella rankka treeni voi nostaa vireystilaa liikaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Yleisesti ottaen kuitenkin päivän aikana tai alkuillasta tehty kuntoilu parantaa yöunen laatua huomattavasti.

Käytännössä monet huomaavat liikunnan vaikutuksen uneen selvästi esimerkiksi loma- tai viikonloppupäivinä, joihin sisältyy reilusti fyysistä aktiivisuutta. Ulkoilman ja liikunnan yhdistelmä saa illalla silmät lupsumaan nopeasti ja unen tuntumaan erityisen syvältä ja virkistävältä. Sen sijaan täysin paikallaan vietetyn päivän jälkeen keho ei välttämättä ole valmis uneen yhtä helposti – tämä voi johtaa pyöriskelyyn sängyssä. Näiden erojen huomaaminen arjessa motivoi liikkumaan jatkossakin, jotta hyvä unirytmi säilyy.

Kun unen laatu kohenee liikunnan myötä, se heijastuu suoraan psyykkiseen hyvinvointiin. Hyvin levänneenä mieliala on korkeampi, muisti ja keskittyminen toimivat paremmin ja arjen haasteisiin on enemmän energiaa. Tässäkin mielessä liikunnan ja mielen hyvinvoinnin kytkös on vahva: liikkumalla säännöllisesti rakennat pohjaa palauttavalle unelle, joka taas tukee mielenterveyttä joka päivä.

Liikunta vahvistaa itsetuntoa

Liikunnan harrastaminen voi lisätä itsetuntoa monin tavoin. Kun huomaat kykeneväsi oppimaan uusia taitoja tai parantamaan kuntoasi, usko omiin kykyihin vahvistuu. Jokainen pieni saavutus – oli se sitten hieman pidempi juoksumatka, uusi ennätys kuntosalilla tai vaikkapa joogan tasapainoasennon hallitseminen – tuo onnistumisen kokemuksen. Nämä onnistumiset ruokkivat tunnetta siitä, että pystyt vaikuttamaan omaan hyvinvointiisi ja kehittymään, mikä on omiaan kohottamaan itsetuntoa.

Liikunta voi parantaa myös kehonkuvaa ja sitä kautta minäkuvaa. Kun keho vahvistuu ja toimintakyky paranee, moni kokee olonsa itsevarmemmaksi omassa kehossaan. Kyse ei ole vain ulkonäöstä, vaan siitä hyvästä tunteesta, kun huomaa jaksavansa arjessa paremmin: esimerkiksi kauppakassien kantaminen kevyemmin portaita ylös tai lasten kanssa leikkiminen hengästymättä. Tällaiset arjen huomiot omasta edistymisestä lisäävät ylpeyttä itsestä ja omasta kehosta.

Liikunnassa saadut positiiviset kokemukset heijastuvat usein myös muille elämänalueille. Vahvistunut itsetunto liikuntaharrastuksen myötä voi rohkaista tarttumaan uusiin haasteisiin työssä tai opinnoissa, kun luottamus omaan kyvykkyyteen kasvaa. Itsetunnon kohoaminen onkin yksi keskeinen selittäjä sille, miten liikunta vaikuttaa psyykkiseen terveyteen: kun uskot itseesi ja koet onnistumisia, mielialasi on parempi ja kestät vastoinkäymisiä vahvemmin.

Sosiaalinen tuki ja hyväksyntä, joita liikunnan parista voi saada, vahvistavat nekin itsetuntoa. Esimerkiksi joukkuelajissa tai ryhmäliikunnassa saat palautetta ja kannustusta muilta. Yhdessä koetut onnistumiset, vaikkapa joukkueen voitto tai ryhmässä saavutettu tavoite, luovat yhteenkuuluvuuden tunnetta ja kokemuksen siitä, että on arvostettu osa porukkaa. Tällainen positiivinen sosiaalinen kokemus tukee omaa arvostuksen tunnetta ja luo varmuutta olla oma itsensä.

Erityisesti nuoruudessa itsetunnon kehittyminen on ratkaisevaa mielenterveyden kannalta. Liikunta voikin tarjota nuorille tärkeän kanavan kokea onnistumista ja saada arvostusta ikätovereilta. Joukkueurheilu, harrastusseurat tai koulun liikuntakerhot antavat mahdollisuuksia kuulua ryhmään ja kasvaa itsevarmuudessa turvallisessa ympäristössä. Nuoren positiivinen minäkuva ja kokemus omasta pystyvyydestä vahvistuvat liikunnan kautta, mikä ehkäisee osaltaan mielenterveyden ongelmia myöhemmin elämässä.

Kehon ja mielen vahvistuessa on tärkeää muistaa suhtautua itseensä armollisesti. Liikunnan itsetuntoa kohottava vaikutus perustuu oman hyvinvoinnin edistämiseen – kyse ei ole kilpailusta muita vastaan, vaan oman parhaansa yrittämisestä. Kun nautit liikkumisesta ja olet ylpeä itsestäsi ilman liiallisia suorituspaineita, itsetuntosi kasvaa terveellä tavalla.

Liikunta lievittää masennusta

Masennus on yleinen mielenterveyden haaste, johon liikunta voi tuoda helpotusta. Säännöllinen liikunta myös ehkäisee masennuksen puhkeamista: aktiivisesti liikkuvilla esiintyy masennusta selvästi harvemmin kuin hyvin vähän liikkuvilla. Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen liikunta voi lievittää masennusoireita merkittävästi. Joissakin tutkimuksissa pelkkä liikunta on tehostanut mielialaa masentuneilla yhtä paljon kuin lievän masennuksen lääkitys. Tämä ei tarkoita, että liikunta korvaisi lääkkeet tai terapian kokonaan, mutta se osoittaa, kuinka voimakas vaikutus fyysisellä aktiivisuudella voi olla mielialaan synkkyyden keskellä.

Liikunta vaikuttaa masennukseen monia reittejä. Fyysisen rasituksen aikana aivot alkavat erittää samoja välittäjäaineita, joiden pitoisuuksia masennuslääkkeetkin tavoittelevat nostaa – esimerkiksi serotoniinia ja dopamiinia, jotka tuottavat mielihyvää ja tyyneyttä. Lisäksi liikunta vähentää stressihormonien, kuten kortisolin, määrää kehossa ja saattaa hillitä matala-asteista tulehdusta, jota on yhdistetty masennukseen. Yhdessä nämä biologiset vaikutukset voivat kohentaa mielialaa ja helpottaa masennuksen tuntemuksia ajan mittaan.

Masennuksessa myös pienet arjen teot voivat tuntua raskailta, joten liikkumisen aloittaminen voi olla vaikeaa silloin, kun vointi on heikko. Kuitenkin jo kevytkin liikunta, kuten lyhyt kävely ulkona, voi piristää oloasi hieman. On tärkeää aloittaa omien voimavarojen mukaan: alkuun vaikka muutaman minuutin venyttely tai kävely korttelin ympäri. Kun saat onnistuneesti tehtyä pienen liikuntasuorituksen, se antaa onnistumisen kokemuksen ja tunteen, että olet saanut jotakin aikaan – tämä on arvokasta masentuneelle mielelle. Vähitellen, kun liikunnasta tulee tapa, voimavarat kasvavat ja liikunnan määrää voi lisätä.

Säännöllinen liikunta voi toimia osana masennuksen hoitoa ammatillisen avun rinnalla. Moni masennuksesta toipuva kertoo, että liikuntatuokiot antavat päivään rytmiä ja mielekästä sisältöä, kun muuten elämä voi tuntua merkityksettömältä. Esimerkiksi viikoittainen kuntosalilla käynti tai lenkkeilykaverin kanssa sovittu kävelylenkki tuo rakenteita viikkoon ja pakottaa nousemaan ylös ja ulos. Liikuntaharrastuksista voi löytyä myös uusia sosiaalisia kontakteja, mikä ehkäisee masennukseen liittyvää eristäytymistä. Kun mieliala ajan myötä kohenee, liikunta auttaa ylläpitämään saavutettua parempaa vointia ja ehkäisee uuden masennusjakson puhkeamista.

Masennusoireiden lievittämiseen suositellaan usein aerobisista lajeista esimerkiksi reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia noin 3–5 kertaa viikossa. Tärkeintä on löytää sellainen liikuntamuoto, josta itse pitää edes hieman – silloin kynnys jatkaa liikkumista pysyy matalampana. Säännöllisyys on olennaista, sillä masennuksen hoidossa hyödyt kertyvät vähitellen viikkojen kuluessa. Pidemmän päälle liikunnan tuoma rytmi ja virkistynyt mieli tukevat myös muun hoidon vaikutuksia ja voivat ehkäistä masennusoireiden uusiutumista.

Liikunta helpottaa ahdistusta

Ahdistuneisuus ja liikunta ovat mielenkiintoinen yhdistelmä: vaikka ahdistus on henkinen tila, siihen liittyy usein voimakkaita fyysisiä oireita, kuten sydämen tykytystä, hikoilua ja jännittyneisyyttä kehossa. Liikunta voi auttaa purkamaan näitä kehon jännitystiloja ja rauhoittamaan hermostoa. Kun lähdet liikkeelle esimerkiksi lenkille, hengitys ja syke kiihtyvät aluksi luonnollisesti rasituksen vuoksi, mutta liikunnan päätyttyä keho siirtyy rentoutuneeseen tilaan. Tämä jälkikäteen tuleva rentouden tunne voi lievittää ahdistuksen fyysisiä oireita ja tuoda mielialaan rauhallisuutta.

Säännöllisellä liikunnalla on todettu olevan ahdistusta ennaltaehkäisevä vaikutus. Liikunta voi ikään kuin karaista hermostoa kestämään paremmin stressiä ja huolta. Tutkimuksissa on havaittu, että aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä ahdistuneisuushäiriöiden riski voi olla jopa 30–40 % matalampi kuin vähän liikkuvilla. Liikunta lisää aivojen välittäjäaineita, kuten endorfiineja, jotka tuovat hyvänolon tunteen ja voivat lievittää ahdistuneisuutta. Samalla se auttaa laskemaan stressihormonien tasoja, mikä vähentää kehossa olevaa ylivirittyneisyyttä.

Liikunta tarjoaa myös hetkellisen hengähdystauon ahdistavista ajatuksista. Ahdistus saa usein mielen kiertämään huolten kehää, mutta fyysinen tekeminen voi katkaista tuon kehän edes hetkeksi. Esimerkiksi joogatessa keskittyminen siirtyy hengitykseen ja asentoihin, jolloin ahdistavat ajatukset väistyvät taka-alalle. Samoin rauhallinen kävely ulkona tai pyörälenkki luonnossa voi viedä huomion pois sisäisestä jännityksestä ympäröivään maisemaan ja liikkeen rytmiin. Tämä mindfulnessin tapainen vaikutus rauhoittaa mieltä.

Monet ahdistuksesta kärsivät huomaavat, että liikunnan jälkeen olo on seesteisempi ja mieli kirkkaampi. Etenkin aerobisesta liikunnasta saatava rentouden tunne voi kestää tunteja harjoituksen jälkeen, mikä helpottaa esimerkiksi sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää jännitystä tai muuta arjen ahdistusta. On kuitenkin hyvä kuunnella omaa kehoa: jos jokin liikuntamuoto tuntuu lisäävän ahdistusta (esimerkiksi hyvin intensiivinen treeni saattaa joillekin aiheuttaa epämiellyttäviä fyysisiä tuntemuksia), kannattaa kokeilla jotain rauhallisempaa liikuntaa. Tavoitteena on löytää itselle mieluisa tapa liikkua, joka jättää harjoituksen jälkeen hyvän ja rauhallisen olon.

Liikunta voi myös vähentää ahdistukseen liittyvää yksinäisyyden ja eristäytymisen tunnetta. Liittymällä esimerkiksi ohjattuun liikuntaryhmään tai urheiluseuraan voit kohdata ihmisiä rennossa ilmapiirissä ja jakaa liikunnan ilon toisten kanssa. Yhteisöllisyys ja tuki, jota liikuntaporukasta saa, voivat lievittää sosiaalista jännitystä. Kun huomaat tulevasi hyväksytyksi omana itsenäsi vaikkapa joogaryhmässä tai lenkkiporukassa, itsevarmuutesi kasvaa ja ahdistus toisten seurassa voi helpottaa ajan myötä.

Liikunta lievittää stressiä

Stressi on elimistön normaali reaktio haastaviin tilanteisiin, mutta pitkittyessään se kuormittaa sekä kehoa että mieltä. Liikunta on tehokas keino purkaa stressiä ja parantaa stressinhallintakykyä. Liikunnan aikana syke nousee ja verenkierto vilkastuu, mikä itse asiassa muistuttaa osin stressireaktion fysiologiaa – mutta tärkeää on, että liikuntasuorituksen jälkeen keho rentoutuu. Fyysinen rasitus kuluttaa stressin aikana vereen erittyneitä stressihormoneja ja ylimääräistä energiaa, jolloin liikkumisen päätyttyä olo on raukea ja rentoutunut. Tämä auttaa katkaisemaan “hälytystilan”, johon kroppa voi jäädä pitkäkestoisessa stressissä.

Liikunta lievittää monia stressin aiheuttamia oireita. Esimerkiksi seuraavanlaisissa yleisissä stressioireissa säännöllinen liikunta voi tuoda helpotusta:

• Nukahtamisvaikeudet ja levoton uni
• Ärtyneisyys, mielialan ailahtelut ja jatkuva hermostuneisuus
• Jatkuva väsymys ja uupumuksen tunne
• Päänsärky ja lihasjännitys (esimerkiksi hartioiden ja niskan jumit)
• Keskittymisvaikeudet ja muistiongelmat

Kun liikkuu säännöllisesti, keho ja mieli ikään kuin oppivat palautumaan stressistä nopeammin. Liikunta toimii myös henkisenä hengähdystaukona kiireen keskellä: treenin ajaksi voit jättää työ- tai kouluasiat mielesi ulkopuolelle ja keskittyä vain liikkeeseen ja omaan oloosi. Tämä irtiotto arjen paineista virkistää mieltä, ja usein liikunnan jälkeen samat ongelmat, jotka ennen treeniä tuntuivat musertavilta, näyttäytyvätkin vähän pienempinä tai helpommin hallittavina.

Työperäisessä stressissä liikunnalla on todettu olevan erityisen paljon hyötyä. Vaikka kuormittavassa elämäntilanteessa voi tuntua vaikealta löytää aikaa liikkua, liikunta itse asiassa palauttaa voimavarojasi niin, että jaksat paremmin vaativia päiviä. Monet työnantajatkin kannustavat henkilöstöään liikkumaan, koska liikunta vähentää työuupumuksen riskiä ja lisää työntekijöiden hyvinvointia. Säännöllisesti kuntoileva työntekijä kestää paremmin painetta ja palautuu nopeammin kuormituksesta.

Liikunnan kautta opittu stressinhallinta voi näkyä myös siinä, miten reagoit uusiin stressitilanteisiin. Kun kunto kohenee, fyysiset stressioireet – kuten sydämentykytys tai hengästyminen – eivät tunnu niin voimakkailta arjen haasteissa, mikä voi vähentää stressin kokemusta. Lisäksi, koska liikunta vahvistaa itsetuntoa ja parantaa mielialaa, säännöllisesti liikkuva saattaa tuntea itsensä luottavaisemmaksi ja rauhallisemmaksi kohdatessaan paineita. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että liikunnankin on tarkoitus olla palauttavaa ja positiivista: liiallinen ja pakonomainen treenaaminen voi kääntyä itseään vastaan ja jopa lisätä stressiä. Tasapaino työn, levon ja liikunnan välillä on olennainen tekijä hyvinvoinnille.

Vinkkejä liikkumisen aloittamiseen

Jos et ole vielä löytänyt sopivaa liikuntaharrastusta tai liikkuminen on jäänyt vähälle, ei hätää – psyykkistä hyvinvointia tukevaan liikunnalliseen elämäntapaan pääsee kiinni pienin askelin. Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla voit aloittaa:

• Aloita pienestä: Älä aseta itsellesi liian kovia tavoitteita alkuun. Jo 10 minuutin kevyt kävely tai venyttely on hyvä alku, jos et ole tottunut liikkumaan. Kun pienet teot toistuvat säännöllisesti, niistä kasvaa ajan myötä merkittäviä hyötyjä.
• Valitse laji, josta nautit: Psyykkisen hyvinvoinnin kannalta paras liikuntamuoto on sellainen, joka tuntuu itsestä kivalta. Kokeile erilaisia lajeja ja tekemisiä – pidätkö tanssimisesta, luonnossa kävelystä, joukkuepeleistä vai ehkä uimisesta? Kun nautit itse liikunnasta, siitä tulee helpommin tapa.
• Hyödynnä arkiaskareet liikuntaan: Liikunnan ei tarvitse aina olla erillinen suoritus. Voit lisätä aktiivisuutta arkeesi pienillä valinnoilla: kävele portaat hissin sijaan, pyöräile lyhyet matkat autoilun sijaan, venyttele TV:tä katsoessa tai tee puutarhatöitä reippaasti. Arkiliikunta kartuttaa huomaamatta terveyshyötyjä ja piristää mieltä.
• Liiku kaverin kanssa: Ystävän tai perheenjäsenen kanssa liikkuminen voi lisätä motivaatiota. Sovittu kävelylenkki kaverin kanssa tulee tehtyä silloinkin, kun yksin olisi saattanut jäädä sohvalle. Samalla saat juttuseuraa ja sosiaalista tukea, mikä jo itsessään kohentaa mielialaa.
• Tee liikkumisesta rutiini: Pyri ajoittamaan liikuntahetket osaksi viikkoa säännöllisesti. Esimerkiksi lenkki joka maanantai-ilta tai joogahetki keskiviikkoisin luo rytmiä arkeen. Kun liikunta on kalenterissa vakiintuneesti, siitä tulee helpommin automaattinen osa elämää.
• Kuuntele kehoasi: Psyykkistä hyvinvointia tukeva liikunta on sopivan rasittavaa muttei uuvuttavaa. Jos tunnet olosi väsyneeksi tai kivuliaaksi, pidä lepopäivä. Lepo ja palautuminen ovat tärkeitä sekä keholle että mielelle. Kun kunto kasvaa, voit lisätä tehoa vähitellen, mutta vältä liian suuria hyppäyksiä kerralla.

Pääasia on aloittaa jollakin tavalla – jokainen liike on askel kohti parempaa mieltä. Pienistä onnistumisista syntyy ajan mittaan suuri muutos. Muista nauttia matkasta ja iloita jokaisesta edistysaskeleesta!

Miten liikunta vaikuttaa psyykkiseen terveyteen – yhteenveto

Edellä esitetyn perusteella on selvää, että liikunnalla on valtavan myönteinen vaikutus psyykkiseen terveyteen. Liikunta kohottaa mielialaa, terävöittää muistia, auttaa nukkumaan paremmin ja vahvistaa itsetuntoa. Se voi lievittää masennusta ja ahdistusta sekä toimia tehokkaana keinona stressinhallinnassa. Laajan hyödyn vuoksi myös kansainväliset terveysjärjestöt, kuten WHO, painottavat liikunnan merkitystä niin fyysisen kuin psyykkisenkin hyvinvoinnin tukena. Liikunnan vaikutukset kietoutuvat toisiinsa: esimerkiksi parempi uni kohottaa mielialaa, ja kohonnut mieliala lisää puolestaan energiaa lähteä taas liikkumaan. Näin syntyy myönteinen kierre, joka tukee henkistä hyvinvointia monesta suunnasta.

Tärkeää on löytää itselleen sopiva tapa liikkua. Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus on hyödyksi – tärkeintä on, että siitä tulee säännöllinen osa arkea. Toiselle se voi olla rauhallinen kävely metsässä, toiselle hikinen kuntosalitreeni tai tanssitunti. Oleellista on, että liikunta tuntuu mielekkäältä eikä siitä muodostu ylimääräistä suorituspaineita tuovaa velvoitetta. Pienetkin liikuntatuokiot, vaikkapa kymmenen minuutin venyttely tai portaiden nousu hissin sijasta, kerryttävät hyötyjä. Jo liikkumisen aloittaminen vähäiseltä tasolta tuottaa tutkitusti huomattavia mielenterveydellisiä parannuksia.

Kun pohditaan, miten liikunta vaikuttaa psyykkiseen terveyteen, on hyvä muistaa myös yksilöllisyys. Jokainen meistä kokee liikunnan vaikutukset hieman eri tavalla, ja se mikä toimii stressinpurkuna yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Siksi kannattaakin kuunnella omaa kehoa ja mieltä: millainen liikunta tuottaa sinulle iloa ja rentoutumista? Kun löydät oman tapasi liikkua ja pidät siitä kiinni, hyödyt kertyvät vääjäämättä ajan myötä. Liikunnan avulla voit rakentaa vahvemman mielen, mutta huolehdi myös tasapainosta elämässä – riittävä lepo, terveelliset elämäntavat ja sosiaalinen tuki kulkevat käsi kädessä liikunnan tuomien hyötyjen kanssa.

Lopulta liikunta on kuin luonnon oma mielialalääke – se on edullinen, lähes jokaisen saatavilla ja vailla haitallisia sivuvaikutuksia. Oli lajisi mikä tahansa, tärkeintä on nauttia liikkeestä ja antaa sen tuoda hyvää oloa sekä keholle että mielelle. Pidetään siis itsestämme huolta liikkumalla – se on arvokas sijoitus omaan psyykkiseen hyvinvointiimme nyt ja tulevaisuudessa.

Disclaimer: Tämä artikkeli tarjoaa yleistä tietoa liikunnan ja psyykkisen terveyden yhteydestä, eikä sitä tule pitää terveysalan ammattilaisen ohjeiden korvaajana. Jokaisen ihmisen tilanne on yksilöllinen. Vakavissa masennus-, ahdistus- tai muissa mielenterveysoireissa on tärkeää hakea apua lääkäriltä tai mielenterveyden ammattilaiselta. Liikunta on yleensä turvallinen ja hyödyllinen tapa tukea hyvinvointia, mutta jos sinulla on jokin perussairaus tai pitkäaikainen terveysongelma, keskustele tarvittaessa lääkärin kanssa ennen liikuntarutiinin aloittamista.