Liikunta ja alhainen verenpaine

Alhainen verenpaine eli hypotensio tarkoittaa, että verenpaineen arvot ovat tavallista matalammat – usein viitataan esimerkiksi alle 90/60 mmHg lukemiin (yläpaine/alapaine). Monilla nuorilla ja terveillä henkilöillä, erityisesti naisilla, verenpaine on luontaisesti alhainen ilman mitään haittaa. Väestötasolla matala verenpaine on varsin yleinen ja usein alidiagnosoitu ilmiö, koska se harvoin aiheuttaa vakavia oireita nuorilla terveillä ihmisillä. Se saattaa jopa olla hyödyksi, sillä pitkällä aikavälillä matala verenpaine vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä kuormittamalla verisuonia vähemmän. Terveen nuoren henkilön, jonka yläpaine on vaikkapa 100 mmHg tai hieman alle, ei yleensä tarvitse olla huolissaan asiasta. Ikääntyneillä sen sijaan liian alhainen verenpaine voi aiheuttaa haasteita, koska iän myötä verenkierron säätely on heikompaa – yleensä iäkkäillä pyritään vähintään noin 110/70 mmHg tasoihin.

Mistä alhainen verenpaine johtuu?

Alhaisen verenpaineen taustalla voi olla monia syitä. Tavallisimpia ovat esimerkiksi:

• Perinnöllinen taipumus ja ruumiinrakenne: Hoikilla ja nuorilla henkilöillä verenpaine on usein luontaisesti matalampi, mikä ei ole sairaus vaan yksilöllinen ominaisuus.
• Lääkkeet: Monet lääkkeet voivat laskea verenpainetta. Esimerkiksi verenpainelääkkeet, diureetit (nesteenpoistolääkkeet), tietyt masennus- ja rauhoittavat lääkkeet sekä jopa jotkin kipulääkkeet saattavat aiheuttaa matalaa verenpainetta erityisesti iäkkäillä.
• Autonomisen hermoston häiriöt: Sairaudet kuten Parkinsonin tauti, diabeettinen neuropatia tai harvinainen POTS-oireyhtymä (posturaalinen ortostaattinen takykardia) voivat heikentää verenpaineen säätelyä ja johtaa huimaukseen.
• Hormonitoiminnan häiriöt: Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta tai lisämunuaiskuoren vajaatoiminta (Addisonin tauti) voivat aiheuttaa kroonisesti matalia verenpaineita.
• Tilapäiset tekijät: Voimakas kuivuminen tai suuri verenhukka (esim. onnettomuuden tai leikkauksen yhteydessä) johtaa akuuttiin verenpaineen laskuun. Myös pitkä paikallaanolo tai vuodelepo voi heikentää verenkierron säätelyä ja laskea verenpainetta pystyyn noustessa.

On hyvä huomata, että matala verenpaine on vaarallista lähinnä seurauksiensa kautta: toisin kuin korkea verenpaine, se ei vaurioita verisuonia, mutta voi johtaa huonovointisuuteen ja kaatumisiin, jos verenkierto aivoihin hetkellisesti heikkenee. Yksilöllinen toleranssi vaihtelee – yksi ihminen voi olla täysin oireeton paineella 90/60 mmHg, kun taas toiselle jo suhteellisen pieni lasku normaalista tasosta voi aiheuttaa huimausta. Siksi tärkeintä on kiinnittää huomiota omiin oireisiin.

Riippumatta syystä, liikunnalla on monesti myönteinen vaikutus verenkiertoelimistön kuntoon. Seuraavaksi keskitymme siihen, miten liikunta ja alhainen verenpaine liittyvät toisiinsa ja mitä tulee huomioida, kun hypotensiosta kärsivä lähtee liikkumaan.

Liikunta ja alhainen verenpaine – yleiskatsaus

On hyvä ymmärtää, että liikunta on yleisesti ottaen terveydelle hyödyllistä myös silloin, kun verenpaine on alhainen. Itse asiassa säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä verenpaine on usein hieman matalampi kuin vähän liikkuvilla – tämä on merkki hyvästä kuntotasosta, tehokkaasta aineenvaihdunnasta ja verisuonten joustavuudesta. Toisin sanoen liikunta ja alhainen verenpaine voivat kulkea käsi kädessä ilman ongelmia.

Monet tutkimukset ovat vahvistaneet liikunnan suotuisan vaikutuksen verenpaineeseen. Jo yksittäinen kestävyysharjoitus voi laskea kohonneita verenpainelukemia tilapäisesti jopa 5–10 mmHg seuraavan vuorokauden ajan. Säännöllisesti viikosta toiseen toteutettuna liikunta alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta keskimäärin muutaman elohopeamillimetrin verran – vaikutus vastaa tutkimusten mukaan suunnilleen yhden verenpainelääkkeen tehoa. Hypotensiosta kärsivälle nämä luvut kertovat, että liikunta ei suinkaan nosta hänen verenpainettaan vaarallisesti korkealle, vaan pikemminkin auttaa kehoa pitämään verenpaineen säätelyn kunnossa ja ehkäisee äkillisiä vaihteluita.

Moni hyväkuntoinen henkilö saattaa omata verenpainearvot, jotka olisivat muodollisesti “alhaiset”, mutta hänellä ei ilmene huimausta tai muita vaivoja. Alhainen verenpaine on tällöin vain yksilön normaali ominaisuus, eikä liikuntaa tarvitse rajoittaa sen vuoksi – päinvastoin, aktiivinen elämäntapa voi auttaa pitämään olon virkeänä ja verenkierron toimivana.

Liikunnan aikana verenpaine yleensä nousee tilapäisesti, sillä sydämen syke ja pumppausvoima kasvavat. Keho huolehtii siitä, että lihakset saavat riittävästi happea ja verta suorituksen aikana. Terveen ihmisen säätelyjärjestelmät pitävät verenpaineen riittävänä suorituksen ajan, vaikka lepotilassa arvot olisivat matalat. Heti liikunnan jälkeen verenpaine usein palautuu lähtötasolle ja saattaa laskea hetkellisesti normaalia alemmas, mikä on tavallinen ilmiö kaikilla. Tämä jälkikäteen ilmenevä lievä verenpaineen lasku (ns. liikunnan jälkeinen hypotensio) on yleensä lyhytaikainen ja harmiton – se kertoo verisuonten laajentumisesta ja rentoutumisesta rasituksen jälkeen.

Niille, joilla on taipumusta oireilevan alhaiseen verenpaineeseen, liikunta voi tuoda sekä hyötyjä että haasteita. Positiivista on, että säännöllinen liikunta parantaa verenkierron tehokkuutta: sydän vahvistuu, verimäärä elimistössä lisääntyy ja lihakset – erityisesti jalkojen pohjelihakset – tehostavat veren takaisinvirtausta kohti sydäntä. Nämä tekijät auttavat ehkäisemään liian voimakkaita verenpaineen laskuja esimerkiksi nopeasti pystyyn noustessa. Toisaalta, jos verenpaine on jo valmiiksi matala ja aiheuttaa huimausta, raskas liikuntasuoritus tai äkillinen pysähtyminen liikunnan jälkeen voi joskus provosoida huonovointisuutta. Myös tietyt liikuntalajit tai liikkeet saattavat laukaista oireita herkemmin (tästä lisää myöhemmin). Kokonaisuutena katsottuna liikunta on kuitenkin turvallista ja suositeltavaa useimmille hypotensiosta kärsiville, kunhan yksilölliset rajoitukset ja varotoimet huomioidaan. Liikunta ei yleensä nosta lepoverenpainetta pitkäkestoisesti, joten pelkoa “liian korkeista lukemista” matalapaineisella ei ole – haasteena on enemmänkin pitää verenkierto tasaisena niin, ettei huimaus iske kesken kaiken.

Seuraavaksi pureudumme tarkemmin liikunnan vaikutusmekanismeihin verenpaineessa sekä keinoihin, joilla alhaisesta verenpaineesta kärsivät voivat liikkua turvallisesti.

Liikunnan fysiologiset ja hormonaaliset vaikutukset verenpaineeseen

Liikunta käynnistää elimistössä monia muutoksia, jotka vaikuttavat verenpaineen säätelyyn. Ymmärtämällä nämä fysiologiset ja hormonaaliset mekanismit saamme käsityksen siitä, miksi liikunta yleensä tekee hyvää verenpaineen hallinnalle – myös silloin kun verenpaine on alhainen.

Akuutti vaikutus liikunnan aikana: Kun aloitat liikunnan, kehosi aktivoi sympaattisen hermoston “taistele tai pakene” -reaktion. Tämä hermoston osa ja siihen liittyvät hormonit (kuten adrenaliini ja noradrenaliini) kiihdyttävät sydämen sykettä ja supistavat verisuonia tietyillä alueilla, jotta verenpaine nousee tarpeeksi. Näin verenkierto tehostuu ja lihakset saavat happea. Systolinen verenpaine (yläpaine) voikin nousta liikunnan aikana merkittävästi – esimerkiksi reippaassa juoksussa tai kuntosaliharjoittelussa yläpaine voi tilapäisesti olla paljon korkeampi kuin lepotasolla. Diastolinen paine (alapaine) sen sijaan pysyy usein samana tai jopa laskee hieman dynaamisen liikunnan aikana, koska verisuonet laajenevat työskentelevissä lihaksissa. Liikunnan aikainen verenpaineen nousu on siis normaali ja tarkoituksenmukainen reaktio, joka varmistaa kudosten verensaannin.

Verenpaine harjoituksen jälkeen: Kun liikunta lopetetaan, sympaattisen hermoston vireys laskee ja keho siirtyy lepo- ja palautumistilaan. Verisuonet ovat harjoituksen jäljiltä laajentuneet (lämpö ja lihastyö rentouttavat suonia), ja sydämen syke hidastuu. Tämä voi johtaa siihen, että verenpaine laskee hetkellisesti jopa alemmas kuin ennen harjoittelua. Ilmiötä kutsutaan liikunnan jälkeiseksi hypotensioksi. Se on yleensä voimakkaimmin havaittavissa raskaan aerobisen liikunnan jälkeen ja voi kestää minuuteista jopa tunteihin. Useimmille ihmisille tämä verenpaineen lasku on lievä ja huomaamaton. Korkeasta verenpaineesta kärsivillä se on yksi liikunnan hyödyllisistä vaikutuksista. Jos taas henkilöllä on valmiiksi matala verenpaine, hän saattaa tuntea olonsa hetken aikaa tavallista väsyneemmäksi tai huimata hieman treenin jälkeen. Tämän vuoksi loppuverryttely on tärkeää: kun jäähdyttelee vähitellen (esimerkiksi kävelee rauhallisesti juoksulenkin päätteeksi), verenkierto tasaantuu ja äkillinen verenpaineen putoaminen vähenee. Vältä siis koskaan lopettamasta liikuntaa kuin seinään – keho tarvitsee muutaman minuutin siirtymäajan raskaasta rasituksesta lepotilaan.

Pitkän aikavälin vaikutukset: Säännöllisen liikunnan myötä keho mukautuu monin tavoin, jotka auttavat verenpaineen hallinnassa pitkällä aikavälillä. Ensinnäkin sydänlihaksen voima ja iskutilavuus (verimäärä per lyönti) kasvavat, jolloin sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta pienemmällä sykkeellä. Tämä tarkoittaa alempaa leposykettä ja usein myös hieman alempaa lepoverenpainetta hyväkuntoisilla ihmisillä. On hyvä huomata, että matala lepoverenpaine tässä yhteydessä heijastaa terveitä elämäntapoja ja tehokasta sydäntyötä – elimistö ei joudu pinnistelemään ylläpitääkseen verenkiertoa.

Toiseksi, liikunta lisää veren määrää elimistössä – harjoittelun myötä veriplasman tilavuus kasvaa, mikä parantaa verenkierron vakautta. Suurempi verivolyymi auttaa ehkäisemään sitä, että verenpaine romahtaisi esimerkiksi pystyasentoon noustessa, koska verenkierrossa on enemmän nestettä tuomassa painetta. Kestävyysurheilijoilla onkin todettu laajentunut verivolyymi osana harjoitusadaptaatioita.

Kolmanneksi, verisuonet muuttuvat elastisemmiksi ja niiden sisäkalvon (endoteelin) toiminta paranee. Aerobinen harjoittelu stimuloi verisuonten laajentumista edistävien yhdisteiden, kuten typpioksidin, vapautumista. Tämä parantaa verenkiertoa kudoksiin ja voi pitkällä aikavälillä tasata verenpaineen vaihteluita. Myös lihasvoimaharjoittelu vahvistaa verisuonten seinämiä ja parantaa ääreisverenkiertoa, erityisesti lihaksissa, mikä voi auttaa pitämään verenpaineen tasaisempana arkielämässä.

Neljänneksi, säännöllinen liikunta tehostaa autonomisen hermoston säätelymekanismeja. Kehon barorefleksi eli verenpaineen muutoksia aistivien painehermoreseptorien toiminta herkistyy: valtimoverisuonten seinämissä olevat sensorit rekisteröivät tarkemmin verenpaineen vaihtelut ja käynnistävät nopeammin vasteen niiden korjaamiseksi. Herkempi barorefleksi tarkoittaa, että keho pystyy ketterämmin kompensoimaan äkillistä verenpaineen laskua – tämä on erityisen hyödyllistä hypotensioherkille henkilöille, jotka kokevat huimausta asennon vaihtuessa.

Lisäksi hormonaalisesti liikunta vaikuttaa mm. reniini-angiotensiini-aldosteronijärjestelmään, joka säätelee verenpainetta ja nestetasapainoa. Säännöllinen kestävyysliikunta voi johtaa siihen, että lepo-oloissa stressihormonien (kuten adrenaliinin ja kortisolin) pitoisuudet laskevat ja parasympaattinen, “rauhoittava” hermoston osa on hallitsevampi. Tästä seuraa usein matalampi leposyke ja -verenpaine sekä yleisesti tasaisempi verenkierron tila. Kun tarve vaatii – esimerkiksi rasituksessa tai äkillisessä tilanteessa – hyvin harjoitettu keho pystyy kuitenkin vapauttamaan adrenaliinia ja muita hormoneja nopeasti ja nostamaan verenpainetta tarpeen mukaan. Liikunta tavallaan “virittää” kehon säätelyjärjestelmää: se ehkäisee liian voimakkaita verenpaineen nousuja mutta myös liian jyrkkiä laskuja, pitäen verenpaineen sopivalla ja stabiililla vaihteluvälillä.

Yhteenvetona fysiologisista vaikutuksista voidaan todeta, että liikunta parantaa verenpaineen säätelyn tasapainoa. Vaikka erittäin hyväkuntoisella henkilöllä verenpaine saattaa levossa olla alhaisempi kuin keskivertoihmisellä, hänen kehonsa on oppinut reagoimaan muutoksiin tehokkaammin. Täten säännöllinen liikunta voi jopa ehkäistä hypotension oireita: esimerkiksi jalkojen lihaspumppu (pohjelihasten toiminta) aktivoituu herkemmin, mikä edistää veren palaamista alaraajoista ylös ja estää veren liiallista pakkautumista jalkoihin pitkässä seisomisessa. On myös viitteitä siitä, että liikunta pitkällä aikavälillä parantaa aivojen verenkiertoa ja voi siten vähentää hypotension aiheuttamaa väsymystä tai kognitiivista hitautta.

Seuraavaksi käsittelemme, miten liikuntaa kannattaa käytännössä toteuttaa turvallisesti, jos oma verenpaine on taipuvainen laskemaan liikaa.

Liikunta alhaisen verenpaineen kanssa – turvallisuus ja riskit

Vaikka liikunta on yleensä turvallista ja suositeltavaa, alhaisen verenpaineen kanssa on hyvä ottaa huomioon muutamia turvallisuusnäkökulmia. Hypotensio sinänsä ei estä liikkumista, mutta koska siihen voi liittyä huimausta, heikotusta tai pyörtymisalttiutta, on tärkeää minimoida tilanteet, joissa äkillinen verenpaineen lasku voisi aiheuttaa vahinkoa.

Mahdolliset riskit: Yksi keskeinen riski on kaatuminen ja vammautuminen, jos voimakas huimaus tai pyörtyminen iskee kesken liikunnan. Esimerkiksi nopeasti ylös ponnistaminen kyykkyjen jälkeen tai äkillinen suunnanmuutos voi laukaista huimauksen, jos verenpaine hetkellisesti laskee. Samoin paikallaan seisominen pitkään (esimerkiksi jumppatauolla jalat suorina) voi aiheuttaa veren pakkautumista jalkoihin ja heikentää aivojen verenkiertoa. Kuumassa ympäristössä treenaaminen lisää riskiä, sillä lämpö laajentaa verisuonia ja laskee verenpainetta entisestään – kosteankuuma kesäpäivä tai huonosti ilmastoitu ryhmäliikuntatila voi altistaa pyörrytykselle. Myös hyvin raskas ja pitkäkestoinen harjoitus, joka johtaa voimakkaaseen hikoiluun ja nestehukkaan, voi madaltaa verenpainetta. Nestehukka vähentää veren tilavuutta ja tekee hypotension todennäköisemmäksi, varsinkin jos samalla menetetään suoloja hien mukana.

On kuitenkin hyvä muistaa, että pitkällä aikavälillä säännöllinen harjoittelu juuri vähentää monia edellä mainituista riskeistä. Esimerkiksi tasapainoa ja voimaa kehittävä liikunta vahvistaa kehoa niin, että kaatumisalttius pienenee. Lihaspumppu tehostuu ja verenkierron säätelymekanismit paranevat, jolloin huimauksia esiintyy harvemmin. Niinpä vaikka aluksi hypotension kanssa liikkumisessa tulee olla varovainen, ajan myötä järkevästi toteutettu harjoittelu voi tehdä olostasi vakaamman myös arjen muissa tilanteissa.

Turvallisesti liikkeelle: On useita keinoja, joilla alhaisesta verenpaineesta kärsivä voi harrastaa liikuntaa turvallisesti. Ensinnäkin, riittävä alkulämmittely on ensiarvoisen tärkeää. Alkuverryttelyn aikana verenkierto ehtii mukautua kasvavaan aktiivisuuteen, ja verenpaine nousee asteittain. Tämä vähentää huimauksen mahdollisuutta harjoituksen alussa. Samoin loppuverryttely on tärkeää: esimerkiksi kevyt kävely tai liikettä keventäen venytellen harjoituksen jälkeen auttaa verenkiertoa tasaantumaan ja estää veren äkillistä pakkautumista alaraajoihin. Näin ehkäistään tilannetta, jossa verenpaine humpsahtaisi alas heti harjoituksen päätteeksi.

Toiseksi, on suositeltavaa välttää äkillisiä liikkeitä ja asennonvaihtoja treenin aikana. Jos teet liikkeitä, joissa mennään lattialta ylös (kuten joissakin jooga-asennoissa tai lihaskuntoliikkeissä), nouse rauhallisesti vaiheittain. Voit esimerkiksi nousta ensin polviasentoon ja siitä hitaasti ylös, sen sijaan että ponkaiset yhtäkkiä seisomaan. Tämä antaa verenkiertoelimistölle hetken aikaa sopeutua asennon muutokseen. Samoin kyykistelyn tai lattialla tehdyn harjoituksen jälkeen on hyvä “herätellä” verenkiertoa: liikuta jalkoja, pumppaa nilkkoja edestakaisin tai jännitä pohjelihaksia muutaman kerran ennen kuin nouset seisomaan. Pohjelihakset toimivat verenkierron apupumppuna ja auttavat työntämään verta takaisin kohti sydäntä, mikä ehkäisee huimausta.

Kolmas tärkeä tekijä on nesteytys ja suola. Varmista, että olet juonut riittävästi vettä ennen liikuntaa ja juo tarvittaessa myös harjoituksen aikana ja jälkeen, erityisesti jos hikoilet. Vedenjuonti noin 1–2 lasillista puoli tuntia ennen liikunnan alkua ja pieniä kulauksia treenin aikana 15–20 minuutin välein auttaa ylläpitämään nestetasapainoa. Kunnollinen nesteytys voi jopa tilapäisesti nostaa verenpainetta ja ehkäistä huonovointisuutta. Samoin riittävä suolan saanti päivän aikana on tärkeää: natrium sitoo nestettä elimistöön, ja joillekin hypotensiopotilaille lääkärit suosittelevatkin hieman tavanomaista runsaampaa suolan käyttöä (kuitenkin järkevästi). Urheillessa tämä voi tarkoittaa elektrolyyttijuoman nauttimista pitkän suorituksen aikana tai suolapitoisen välipalan syömistä treenin jälkeen. Huomioi, että nämä neuvot riippuvat yksilöstä – jos sinulla on jokin sairaus (kuten sydämen vajaatoiminta tai munuaissairaus), keskustele lääkärin kanssa nesteen ja suolan saannista.

Neljänneksi, ympäristön ja olosuhteiden huomioiminen lisää turvallisuutta. Vältä harjoittelua erittäin kuumissa tai tukalissa olosuhteissa. Helteellä pyri liikkumaan aamulla tai illalla, kun on viileämpää, tai hyödynnä ilmastoituja sisätiloja. Pukeudu joustaviin, hengittäviin vaatteisiin, jotka eivät purista liikaa vyötäröltä (liian tiukka vaatetus voi haitata verenkiertoa). Joissain tapauksissa tukisukat (kompressiosukat) voivat olla avuksi erityisesti pystyasennossa tehtävässä liikunnassa, koska ne puristavat kevyesti jalkoja ja tukevat veren palaamista takaisin ylös. Monille ortostaattisesta hypotensiosta kärsiville tukisukkien käyttö päivällä liikunnan ohella on tuonut apua huimauksen vähentämisessä.

Viidenneksi, liiku tarvittaessa matalammalla tasolla. Tämä tarkoittaa, että jos pystyasennossa tapahtuva liikunta aiheuttaa oireita, kannattaa harkita lajeja, joissa keho on vaakatasossa tai istuen. Esimerkiksi kuntopyöräily istuen, soutulaite, uinti tai vesijumppa ovat erinomaisia vaihtoehtoja, koska niissä veren ei tarvitse pumpata pystyasentoa vastaan yhtä paljon. Voit aloittaa näistä ja myöhemmin siirtyä pystyasennossa tapahtuviin lajeihin, kun sietokyky paranee.

Lopuksi, on hyvä idea harjoitella ainakin aluksi seurassa tai valvonnassa. Jos tiedät pyörtyneesi ennenkin, kerro asiasta lähellä olevalle henkilölle kun treenaat, tai ota kaveri lenkille mukaan. Erityisen tärkeää tämä on iäkkäämmille henkilöille, joilla matala verenpaine ja huimaus voivat aiheuttaa vaarallisia kaatumisia – esimerkiksi seniorien kuntosaliryhmissä ohjaaja voi pitää silmällä, ettei kukaan jää huonovointisena yksin. Tarvittaessa esim. sydänsairailla tai autonomisen hermoston häiriöistä kärsivillä (kuten POTS-oireyhtymässä) liikunnan aloittaminen on hyvä tehdä terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.

Yhteenvetona: alhaisen verenpaineen kanssa liikkuminen on yleensä mahdollista ja hyödyllistä, kun muistat malttaa mielesi, edetä rauhallisesti ja kuunnella kehosi signaaleja. Huomioi omat riskitekijäsi (ikä, sairaudet, lääkitys) ja sopeuta liikkumista niiden mukaan. Seuraavaksi käsittelemme tarkemmin, millaisia liikuntamuotoja ja -määriä suositellaan henkilöille, joilla on matala verenpaine.

Liikuntasuositukset henkilölle, jolla on alhainen verenpaine

Yleiset terveysliikunnan suositukset pätevät pääosin myös ihmisille, joilla verenpaine on matala. Tämä tarkoittaa, että viikossa olisi hyvä kertyä ainakin 150 minuuttia kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa tai vaihtoehtoisesti noin 75 minuuttia rasittavampaa liikuntaa – sekä lihasvoimaa ylläpitäviä harjoituksia pari kertaa viikossa. Nämä suositukset voi toteuttaa joustavasti useana päivänä viikossa itselle sopivina annoksina. Hypotensiosta kärsivälle liikunnan hyödyt ovat monet: kunto kasvaa, verenpaineen säätely paranee ja arjen toimintakyky kohenee. Kuitenkin on tärkeää edetä omassa tahdissa ja huomioida kehon reaktiot. Alla käsitellään eri liikuntamuotoja ja annetaan ohjeita niiden soveltamisesta matalan verenpaineen omaaville:

Aerobinen kestävyysliikunta: Kestävyystyyppinen liikunta parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa. Lajiksi sopii esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily, uinti, soutu, tanssi tai vaikkapa hiihto – mikä tahansa, mistä itse nautit ja mitä pystyt tekemään säännöllisesti. Alhaisen verenpaineen näkökulmasta aerobinen harjoittelu on erittäin hyödyllistä, koska se aktivoi koko verenkiertoa ja harjoittaa verisuonten reagointikykyä. Kohtuullinen intensiteetti (esim. liikunta, joka hengästyttää selvästi mutta jossa pystyy yhä puhumaan lyhyin lausein) on hyvä lähtökohta. Tällöin syke nousee ja verenkierto vilkastuu, mutta et mene aivan äärirajoille. Jos olet herkkä huimaamaan, voit aloittaa hieman kevyemmällä teholla ja lyhyemmillä liikunta-annoksilla: esimerkiksi 10–15 minuutin reippailla kävelyillä, joita pidennät vähitellen keston tai vauhdin osalta kun kunto kohenee. Myös intervallityyppinen liikkuminen voi sopia – esimerkiksi vuorottele 2–3 minuutin reipas jakso ja 2 minuutin rauhallisempi kävely. Näin saat kuntoa kohotettua ilman, että syke ja verenpaine pysyvät jatkuvasti korkealla pitkään yhtäjaksoisesti. Muista pitää tarvittaessa juomataukoja. Uinnissa ja vesiliikunnassa on se etu, että veden hydrostaattinen paine keholla auttaa verenkiertoa – vesi ikään kuin puristaa hieman jalkoja ja tehostaa veren palaamista kohti sydäntä. Lisäksi vedessä ollaan vaakatasossa, jolloin ortostaattinen efekti on pienempi. Ole kuitenkin varovainen noustessasi altaasta ylös: nouse portaita rauhassa, jotta keho ehtii mukautua pystyasentoon, eikä huimausta synny.

Lihaskunto- ja voimaharjoittelu: Lihaskunnon parantaminen on tärkeää myös hypotensiivisille henkilöille, monesta syystä. Voimaharjoittelu – olipa se kuntosalilaitteilla, vapailla painoilla, kehonpainolla tai vaikkapa vastuskuminauhoilla tehtävää – auttaa ylläpitämään lihasvoimaa ja -massaa. Tämä puolestaan tukee verenkiertoa, sillä lihakset toimivat “pumppuina” supistuessaan. Erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihasten vahvistaminen voi olla hyödyksi, koska ne osallistuvat pystyasennon ylläpitoon ja veren takaisinvirtaukseen sydämeen päin. Matalan verenpaineen kanssa on kuitenkin hyvä muistaa muutama seikka voimaharjoittelussa:

• Vältä pitkiä staattisia ponnistuksia: Älä pidätä hengitystä (ns. Valsalvan menetelmä) raskaissa nostoissa, koska se voi hetkellisesti heikentää laskimopaluuvirtausta ja muuttaa verenpainetta aiheuttaen huimausta. Muista hengittää tasaisesti liikkeiden aikana – uloshengitä ponnistuksen aikana ja hengitä sisään palautusvaiheessa.
• Käytä kohtuullisia kuormia: Aloita maltillisilla painoilla ja keskity oikeaan suoritustekniikkaan. Suuria maksimipainoja tai ykköstoistoja ei tarvita terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Esimerkiksi 10–15 toiston sarjat keskiraskailla kuormilla kehittävät voimaa ja lihaskestävyyttä turvallisemmin. Voit kokea, että hyvin raskaat nostot saattavat huimata jälkikäteen enemmän, joten pidä harjoittelu mieluummin keskiraskaalla tasolla.
• Istu tai nojaa tarvittaessa: Jos pystyasennossa harjoitellessa alkaa huimata, tee liike istuen tai laitteessa. Monista liikkeistä löytyy istualtaan tehtäviä vaihtoehtoja: esimerkiksi jalkaprässi kyykyn sijaan, tai käsipainoilla istuen tehtävä olkapunnerrus seisten tehtävän sijaan. Myös penkkipunnerrus makuulla on hyvä liike ylävartalolle ilman ortostaattista kuormitusta – tosin makuulta noustessa muista nousta rauhassa.
• Tauota sarjojen välissä: Pidä riittävästi palautustaukoa toistojen ja sarjojen välillä. Anna sykkeen tasaantua ennen seuraavaa sarjaa. Kun nouset sarjojen välillä ylös istumasta tai makuulta, tee se hitaasti.

Lihaskuntoharjoittelua suositellaan yleensä noin 2 kertaa viikossa kattaen kehon päälihasryhmät. Tämä riittää ylläpitämään ja kehittämään voimaa. Lihasvoimaharjoittelu parantaa myös nivelten tukevuutta ja luuston lujuutta, mikä ehkäisee esimerkiksi osteoporoosia ja vähentää kaatumisista aiheutuvien vammojen riskiä pitkällä tähtäimellä. Kokonaisvaltaisesti vahva keho sietää paremmin verenpaineen vaihteluitakin. Voit jakaa lihaskuntoharjoittelun esimerkiksi ylä- ja alavartalopäiviin tai tehdä koko kehon harjoituksen kerralla – tärkeintä on säännöllisyys ja turvallisten tekniikoiden käyttö.

Jooga ja kehonhuolto: Kehonhuolto, kuten jooga, pilates tai tavallinen venyttely, edistää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja rentoutumista. Nämä harjoitukset ovat yleensä rauhallisia, mutta matalan verenpaineen kannalta niissäkin on hyvä olla tarkkana tietyissä liikkeissä. Jotkin joogan asennot, joissa pää on pitkään alaspäin (esimerkiksi syvät eteentaivutukset tai pää alaspäin olevat asennot kuten “alaspäin katsova koira”), voivat aiheuttaa huimausta kun asentoa vaihdetaan. Jos huomaat tällaisia oireita, välttele asentoja, joissa pää roikkuu selvästi sydämen tason alapuolella, tai ainakin nouse niistä hyvin hitaasti ylös. Joogan rauhallinen hengitystekniikka on hyödyksi – keskity hengittämään syvään ja rauhallisesti, mikä voi auttaa verenpaineen hallinnassa ja rentouttaa autonomista hermostoa. Voit myös sijoittaa harjoituksessa vaativimmat liikkeet alkuun ja tehdä loppua kohti enimmäkseen lattialla tai selinmakuulla tehtäviä rentoutusasentoja, jotta lopetat harjoituksen mahdollisimman “maantasalla” ilman äkillistä pystyyn nousua.

Liikunnan intensiteetin säätely: Alhaisesta verenpaineesta kärsivän kannattaa kuunnella kehoaan tarkasti harjoituksen tehon suhteen. Yleisesti ottaen aloita kevyemmällä kuormituksella, erityisesti jos et ole aiemmin liikkunut paljon tai oireilet helposti. Kun peruskunto kohoaa, voit kokeilla myös vauhdikkaampia treenejä tai intervalleja, mutta avainsanana on asteittaisuus. Intensiiviset hikijumpat ja kovatehoiset intervallit voivat olla mahdollisia, kun kunto on riittävä ja tiedät, miten kehosi reagoi. Muista kuitenkin huolehtia riittävästä palautumisesta jokaisen työjakson jälkeen. Esimerkiksi korkean intensiteetin harjoittelussa (HIIT) on erityisen tärkeää, ettet lopeta liikkumista kuin seinään, vaan jäähdyttele kevyesti lopuksi – esimerkiksi hölkkää hidastaen ja kävele vielä muutama minuutti. Tämä ehkäisee sitä, että veri jää lihaksiin eikä palaudu tarpeeksi nopeasti ylös, mikä voisi aiheuttaa pyörrytyksen tunteen.

Miten aloittaa ja edetä: Jos alhainen verenpaine on sinulle uusi asia tai et ole varma, miten kehosi reagoi liikuntaan, aloita maltillisesti ja seuraa tilannetta. Voit pitää vaikka liikuntapäiväkirjaa, johon kirjaat harjoitukset ja tuntemukset niiden jälkeen. Näin voit tunnistaa, millainen liikunta aiheuttaa mahdollisesti huimausta tai väsymystä. Tarvittaessa konsultoi liikunnan ammattilaista: esimerkiksi fysioterapeutti tai personal trainer osaa neuvoa, miten harjoitella turvallisesti hypotension kanssa. Esimerkiksi jos taustalla on jokin erityistapaus kuten edellä mainittu POTS-oireyhtymä (posturaalinen ortostaattinen takykardia), liikuntaohjelmassa voidaan aloittaa vaaka-asennossa tehtävillä harjoitteilla (kuten kuntopyöräily selinmakuulla, vesiliikunta tai soutulaite) ja siirtyä vähitellen pystyasennossa tapahtuviin harjoituksiin kehon siedon parantuessa. Muista, että yksilölliset erot ovat suuria – joku saattaa sietää juoksulenkkejä mainiosti, kun taas toinen saa paremmat fiilikset rauhallisista kävelyistä ja joogatunneista. Molemmat ovat yhtä oikeita tapoja liikkua, kunhan oma vointi pysyy hyvänä.

Alla on esimerkki siitä, miltä yhden viikon liikuntaohjelma voisi näyttää henkilölle, joka haluaa liikkua monipuolisesti matalasta verenpaineesta huolimatta (oletuksena, että perusterveys on muuten hyvä):

• Maanantai: 30 minuutin reipas kävelylenkki ulkona (aerobinen, kevyt–kohtalainen teho). Illalla 10 minuutin kevyt venyttely.
• Tiistai: Lepopäivä tai vain hyvin kevyttä hyötyliikuntaa (esim. pihatöitä tai kauppareissu kävellen). Pidä huolta nesteytyksestä päivän mittaan.
• Keskiviikko: Kuntosaliharjoitus 45 min. Koko kehon lihaskunto läpi: jalkaprässi, selkäojennuslaite, rintapunnerrus laitteessa, kevyitä kyykkyjä ilman lisäpainoa, pohje- ja vatsalihasliikkeitä. Pitkät tauot sarjojen välissä, lopuksi loppuverryttely kuntopyörällä 5 min.
• Torstai: 20–30 min joogaa kotona tai ohjattu joogatunti (kehonhuolto, liikkuvuus). Vältä pitkäkestoisia pää alaspäin -asentoja, keskity hengitykseen.
• Perjantai: 30 min kevyt hölkkä tai pyöräily rauhallisessa tahdissa. Alkukävely 5 min, lopussa 5 min kävelyä jäähdyttelyksi.
• Lauantai: Lepo tai kevyt kävely 15 min + puutarhanhoitoa (aktiivinen lepo). Huolehdi ruokailusta ja suolatasapainosta, erityisesti jos on lämmin päivä.
• Sunnuntai: Uinti 30 min uimahallissa. Aloita rauhallisesti, pidä tarvittaessa taukoja altaan reunalla. Lopuksi saunan sijaan viileä suihku (vältä erittäin kuumaa saunaa, joka voisi laskea verenpainetta liikaa).

Tämä on vain esimerkki – jokainen voi soveltaa oman viikko-ohjelmansa omaan aikatauluun ja mieltymyksiin sopivaksi. Tärkeintä on monipuolisuus: sisällytä viikkoon sekä kestävyysliikuntaa että lihaskuntoa ja huoltoa, sekä riittävästi palautumista.

Käytännön vinkkejä hypotensiosta kärsivälle liikkujalle

Lopuksi kokosimme vielä käytännön vinkkilistan asioista, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, kun harrastat liikuntaa ja sinulla on taipumus alhaiseen verenpaineeseen:

• Ennen liikkumista: Vältä pitkiä yhtäjaksoisia paikallaanoloja juuri ennen treeniä. Jos olet istunut pitkään (esimerkiksi työpäivän aikana), nouse ylös varovasti ja liikuttele jalkoja ennen kuin aloitat varsinaisen harjoituksen. Voit tehdä muutamia kevyitä kyykkyjä tai varpaille nousuja, jotta verenkierto “käynnistyy” jo ennen rasitusta.
• Syö ja juo järkevästi: Nauti kevyt välipala noin 1–2 tuntia ennen liikuntaa, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja olo energisenä. Vältä kuitenkin erittäin raskasta ateriaa juuri ennen treeniä, koska runsas syöminen voi ohjata verta ruoansulatukseen ja hetkellisesti laskea verenpainetta (ns. aterianjälkeinen hypotensio). Muista juoda vettä pitkin päivää – hyvän nestetasapainon ylläpito on avainasemassa hypotension ehkäisyssä. Joillekin voi olla hyötyä kupillisesta kahvia noin tunti ennen liikuntaa, sillä kofeiini voi kohottaa verenpainetta hieman ja virkistää oloa. Oma kofeiinin sietokyky on kuitenkin yksilöllinen – vältä liiallista kofeiinia, jos se aiheuttaa sydämentykytystä tai tärinää.
• Alkulämmittely ja loppuverryttely: Kuten todettu, tee aina huolellinen alkulämmittely (5–10 minuuttia kevyttä liikettä, esimerkiksi hölkkää paikallaan, käsien pyörittelyä, keppijumppaa tai muuta kevyttä aktivointa) ja lopeta treeni vähitellen hidastaen tahtia. Älä koskaan lopeta kovatehoista harjoitusta yhtäkkiä pysähtyen, vaan anna kehon rauhoittua pikkuhiljaa. Tämä vähentää huimauksen riskiä.
• Oikeanlainen vaatetus: Käytä tarvittaessa tukisukkia, jos huomaat niistä olevan apua. Ne ovat hyödylliset erityisesti pystyasennossa tapahtuvissa lajeissa tai vaikkapa pitkään paikallaan seistessä (esim. golfkierroksella tai ryhmäliikunnan alussa odotellessa). Valitse muutenkin liikuntaan sopiva vaatetus: kerrospukeutuminen auttaa välttämään sekä liiallista kuumenemista että äkillistä kylmettymistä. Muista, että kylmässäkin ympäristössä alkuverryttely on tärkeä – viileys voi supistaa verisuonia liikaa alussa.
• Kuuntele kehoasi: Tämä neuvo ei voi liikaa korostua: jos tunnet huimausta, heikotusta tai epätavallista sydämentykytystä kesken harjoituksen, kevennä heti tahtia tai pidä tauko. Istu alas ja laita tarvittaessa pää polvien väliin, tai käy makuulle jalat hieman koholle, jotta verenkierto aivoihin paranee. Älä yritä puskea väkisin läpi huonon olon – yleensä keho varoittaa ennen pyörtymistä, joten nämä merkit kannattaa ottaa vakavasti.
• Pidä veri kiertämässä: Mikäli harjoituksen aikana joudut hetkeksi odottelemaan (esimerkiksi liikennevaloissa lenkin varrella tai kuntosalilla laitetta vapautuvaksi), pysy kevyesti liikkeessä – heiluttele jalkoja, nouse varpaille ja takaisin alas tai ravistele lihaksia. Pienikin liike auttaa pitämään verenkierron aktiivisena ja ehkäisee huimausta. Vältä seisomasta täysin paikallasi polvet lukossa pitkiä aikoja.
• Valitse sopiva laji: Kokeile rohkeasti erilaisia liikuntamuotoja ja huomioi, mikä tuntuu itselle parhaimmalta. Joillekin hypotensiosta kärsiville rauhallisempi liikunta kuten jooga tai pilates sopii mainiosti, koska ne eivät yleensä nosta sykettä liiaksi ja asentoja voi muokata tarpeen mukaan. Toiset puolestaan huomaavat, että reipas ulkoilu – esimerkiksi kävely metsässä tai kevyt lenkkeily – antaa energiaa ja pitää verenkierron tasapainossa. Molemmat lähestymistavat ovat hyviä – tärkeintä on, että liikut säännöllisesti.
• Päiväkohtaiset erot: Hyväksy, että verenpaine ja vireystila voivat vaihdella päivästä toiseen. Jos tiedät, että aamuisin verenpaineesi on erityisen matala, voi aamuvarhainen rankka treeni olla huono idea. Ajoita liikunta mieluummin myöhempään, esimerkiksi iltapäivälle, kun elimistö on ehtinyt herätä kunnolla ja olet saanut nestettä ja ehkä kahviakin. Jotkut huomaavat olonsa vakaammaksi ja jaksavammaksi iltapäivällä tai alkuillasta. Kuuntele siis omaa rytmiäsi.
• Seuraa edistymistä ja reagoi muutoksiin: Kannattaa harkita verenpaineen mittaamista kotona, jos hypotensio oireilee. Voit mitata verenpaineen esimerkiksi ennen liikuntaa ja noin 5–10 minuuttia liikunnan jälkeen muutamina kertoina nähdäksesi, miten se käyttäytyy. Jos huomaat isoja muutoksia tai poikkeavaa laskua, voit keskustella asiasta lääkärin kanssa. Usein jo tieto omasta kehosta rauhoittaa – saat varmuutta, että lievä paineen lasku treenin jälkeen on normaalia. Nykyään jotkin sykemittarit ja älykellotkin voivat antaa viitteitä verenpaineesta tai ainakin sykkeestä ja sykevälivaihtelusta, mikä korreloi osin verenpaineen säätelyn kanssa.
• Sauna ja palautuminen: Kuuma sauna tai hyvin lämmin kylpy heti harjoituksen päätteeksi voi laajentaa verisuonia liikaa ja pahentaa huimausta. Jäähdyttele siis ensin kunnolla ja anna sykkeen tasaantua ennen saunomista. Tarvittaessa valitse miedommat löylyt tai jätä sauna väliin, jos huomaat sen aiheuttavan pyörrytystä liikunnan jälkeen.
• Pidä taukopäiviä: Muista sisällyttää viikkoon myös lepopäiviä tai kevyempiä päiviä. Kehosi tarvitsee palautumista, ja liiallinen rasitus ilman lepoa voi pahentaa uupumusta ja altistaa huimaukselle. Säännöllinen hyvä uni, monipuolinen ravinto (sisältäen sopivasti suolaa) ja stressin hallinta tukevat myös verenpaineen tasapainoa.

Noudattamalla näitä käytännön neuvoja voit huomattavasti vähentää liikuntaan liittyviä ikäviä tuntemuksia, joita alhainen verenpaine voisi aiheuttaa. Jokainen ihminen on kuitenkin yksilö – ajan mittaan opit tunnistamaan, mitkä tilanteet tai harjoitteet juuri sinulla aiheuttavat oireita ja miten voit ennaltaehkäistä niitä.

Yhteenveto: liikunnan ja alhaisen verenpaineen tasapaino

Liikunta ja alhainen verenpaine voivat sopia hyvin yhteen, kun tasapaino löytyy oman kehon ehdoilla. Säännöllinen liikunta parantaa sydämen, verisuonten ja hermoston toimintaa niin, että verenpaineen säätely yleensä tehostuu. Monet luonnostaan matalasta verenpaineesta “nauttivat” voivat liikkua huoletta ja jopa hyötyä siitä, että heidän verenpaineensa pysyy harjoittelun myötä terveellisen alhaisena. Toisaalta, jos alhainen verenpaine aiheuttaa sinulle oireita, on tärkeää ottaa huomioon edellä mainitut turvallisuusohjeet ja vinkit. Näin voit liikkua luottavaisin mielin ja saada liikunnan lukuisat terveyshyödyt ilman, että tarvitsee pelätä huimauskohtauksia tai pyörtymistä.

On hyvä muistaa, että matalaa verenpainetta hoidetaan yleensä ensisijaisesti elämäntapakeinoin: riittävä nesteytys, suolan saannin optimointi ja liikunta ovat sen hallinnassa kulmakiviä, ja lääkitystä tarvitaan vain harvoin erittäin hankalissa tapauksissa.

Lopuksi on hyvä muistaa, että kehon reaktioita voi parantaa ajan kanssa. Kuuntele kehoasi, etene maltilla ja pidä huolta nesteytyksestä sekä suolatasapainosta. Liikunnan ilo ja hypotension hallinta eivät sulje toisiaan pois – päinvastoin, liikunta voi kohentaa myös mielialaa, jaksamista ja unen laatua, mikä epäsuorasti helpottaa hypotension kanssa elämistä. Liikkumalla fiksusti voit lievittää matalan verenpaineen haittoja ja kohentaa yleistä hyvinvointiasi. Terveysliikunta on maraton eikä sprintti: säännöllisyys ja itselle sopiva tahti ovat tärkeämpiä kuin yksittäisten harjoitusten hurja intensiteetti. Pienilläkin askelilla kohti aktiivisempaa arkea on suuri merkitys.

Disclaimer: Tämä artikkeli tarjoaa yleistä tietoa liikunnasta ja alhaisesta verenpaineesta, mutta se ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllisiä neuvoja. Jokaisen tilanne on erilainen – keskustele lääkärin tai liikuntaan perehtyneen terveydenhuollon asiantuntijan kanssa omasta terveydentilastasi ja sinulle sopivista liikuntatavoista, erityisesti jos sinulla on voimakkaita oireita tai epävarmuutta liikunnan aloittamisesta.